소리 없는 뼈 도둑 '골다공증', 지금 바로 시작해야 할 예방법 (음식 & 운동 총정리)

📝 뼈 건강을 위한 운동 3가지 원칙

1. 체중 부하 운동: 자신의 체중을 이용해 뼈에 자극을 주는 운동이에요. [cite_start]걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 등이 대표적이죠. [cite: 22] 뼈를 튼튼하게 만드는 가장 기본적인 운동이랍니다.
2. 근력 운동: 근육을 강화하면 뼈를 더 안정적으로 지지하고 보호할 수 있어요. [cite_start]스쿼트, 런지 같은 하체 운동이나 가벼운 아령 운동이 도움이 됩니다. [cite: 43]
3. 균형 감각 운동: 나이가 들수록 낙상 위험이 커지는데, 이는 골절로 이어지는 가장 큰 원인 중 하나예요. [cite_start]한 발로 서기, 요가, 태극권 등은 균형 감각을 높여 낙상을 예방하는 데 효과적입니다. [cite: 43]

🏡 집에서 쉽게 따라 하는 의자 운동

"운동할 시간이 없어"라는 핑계는 이제 그만! 의자 하나만 있으면 집에서도 충분히 효과적인 하체 근력 운동을 할 수 있어요.

• 까치발 들기: 의자 등받이를 잡고 서서 균형을 잡은 뒤, 천천히 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하세요. [cite_start]종아리 근육 강화에 좋아요. [cite: 24]
• 앉았다 일어서기: 의자에 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다. 팔걸이를 잡고 시작해도 괜찮아요. [cite_start]허벅지와 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어 줍니다. [cite: 24]
• 무릎 들어 올리기: 의자를 잡고 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올렸다가 내립니다. [cite_start]균형 감각과 고관절 주변 근육 강화에 효과적입니다. [cite: 24]